【開催報告】6/9現場で使える段階的ウォーミングアップ

こんにちは！GAP東京3年の古峯です。
6/9に開催した全国若手・学生トレーナー交流会の現場力セミナーについて書いていきます。

講師はGAPのOGである古里緑さんです。

今回は『実践！現場で使える段階的ウォーミングアップ』についてお話ししていただきました！

1、ウォーミングアップの順番

ウォーミングアップは障害予防のために
・筋温を高める
・関節可動域を広げる
・心拍数を上げる
ことを行っていきます。

ウォーミングアップの効果をより高めるためには
どんなことをどの順番で行うと良いのか分かりますか？

それは、、、

ほぐす→のばす→しめる→つなぐ→パワー＆スピード
の順番でウォーミングアップすると高い効果が得られます！

 

2、実践！ウォーミングアップ！！！

ほぐす→のばす→しめる→つなぐ→パワー＆スピード
この一連の流れをセミナーではやっていきました！

ほぐす（腸腰筋）

ほぐすでは筋肉に直接圧をかけていきます。

写真ではテニスボールですが、ラクロスボールやソフトボールなどでも大丈夫です！
ほぐしたい筋肉にテニスボールを当て筋肉を伸張させたり、収縮させたりして硬さをとっていきます。

ほとんどの方が痛くて悶えてました！笑

のばす（ハムストリングス＆下腿三頭筋）

ほぐすで筋肉の硬さを取り除いたら次はのばしていきます！

いつもなんとなく行っているストレッチでも足の向き、骨盤の位置、姿勢などを意識して正しく行うとできなかったりします。正しい方法でできるようにストレッチしたので僕は全然足を上げられなかったです。笑

 

しめる（シングルレッグバックブリッジ）

筋肉の動きを出しやすくしたら、次は筋肉を動かししめていきます！

ここでは体幹や大臀筋のような大きな筋肉に刺激を入れることで体を動かす準備をします。
見た目は地味ですがとても効果的です。

 

つなぐ（スクワット）

しめる動きから続いてはスポーツ動作に繋げるための筋肉を連動させ動かす
つなぐです！

スクワットでは股関節・膝関節・足関節・姿勢を意識して連動して動かします。

複合的な動きになればなるほど意識する・注意するポイントは増えてくるので
怪我にもつながりかねないので
ポイントを押さえてできるようにします。

 

パワー＆スピード（スクワットジャンプ）

最後はパワー＆スピードです！

ダッシュ・ジャンプ・蹴る・投げるなどの動作に繋げるために
瞬間的な力発揮をします。

 

まとめ
今回行ったエクササイズは全てトレーナーズアカデミーコンディショニングスタンダードテキストから
参照したものです。

ほぐすからパワー＆スピードまでで３５種類のエクササイズがあります。
全部できた方が良いですが、ウォーミングアップは時間が限られている。

また、スポーツによって使う部分が変わってくると思うので
ぜひ自分なりのウォーミングアップを作ってください！

 

現場で使える段階的ウォーミングアップの動画公開中！

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