【開催報告】6/9瞬発力を高める股関節の使い方と効果的な臀部トレーニング

こんにちは、GAP東京3年の古峯です。
6/9に開催した全国若手・学生トレーナー交流会の現場力セミナーについて書いていきます。
講師は僕、GAP東京3年の古峯聖です！

今回は『瞬発力を高める股関節の使い方と効果的な臀部トレーニング』についてセミナーをさせていただきました！

●切り返しを速くする！
セミナーのゴールは股関節にフォーカスして「切り返しを速くする」にしました。

そのために股関節の機能解剖、SSC、切り返しのポイントの話を座学で説明をしました。

特にSSCの話は切り返しからの１歩目２歩目で重要になってくるので
伸張反射、弾性エネルギーをペアで実際にやってみました！

伸張反射では膝蓋腱反射（脚気）

弾性エネルギーではデコピン

切り返しのポイントは股関節の吸収。
これをスムーズにできれば、そして先ほど説明したSSCをうまく使えれば速く動き出せるのです！

●股関節の評価

股関節伸展チェック
腰・臀部・ハムストリングスに指をおき、股関節を伸展させた時にどこが一番最初に収縮するのか。

骨盤の前後傾チェック
ASIS（上前腸骨棘）とPSIS（上後腸骨棘）を押さえ、矢状面から見たときにそこの距離が何横指あるのか。

中臀筋が使えているかのチェック
片脚で体を支えたときに臀部・体が外側に逃げないか。
また、足踏みやスクワットなど動作を加えたときにも外側に逃げないか。

自分の股関節・骨盤が正しい位置にあるのか、正しく使えているのかをペアでチェックしました！

 

●臀部トレーニング
臀部トレーニングはペアでチェックしながらやりました！

股関節を動かす際には骨盤が安定していないと、最大の筋発揮ができないのでまずは骨盤を安定させるための体幹トレーニング！！

ドローインとブレージングを行いました！

簡単に言えば、腹式呼吸の呼気・吸気。
腹部をへこます、腹部を膨らませることが正しくできればこれだけでも筋肉痛になります。

正直、僕もキツかったです！笑

サイドプランク
デッドバグ

サイドプランクは切り返し時の吸収の時に体を支えられるように意識！

デッドバグは体幹を安定させた状態で動作を加えます。
そのときに体幹がブレたり、腰を反ったりせず安定させることを意識して行います。

スポーツ動作中は動いていることがほとんど！
だからこそ動作中でも体幹を意識できるようにしていきましょう。

体幹を安定させたら次は切り返しの動作に近づけた動作のトレーニングをしていきます。

吸収から発揮の局面を想定して
ラテラルスクワット
スプリットスクワット→片脚スクワット
ラテラルジャンプ・ワンレッグ

ラテラルスクワットは
発揮を意識させるためにも、スクワットしたら地面を蹴って勢いをつけて元の位置に戻る。

みなさん、股関節の屈曲は出せてましたが臀部が外側に逃げたり膝が内側に入ったりしていたので自分でやるとき、指導するときは注意しながらやってください！

切り返しの発揮の局面を想定して
スプリットスクワット→片脚スクワット
ラテラルジャンプ・ワンレッグ

まずはスプリットスクワット→片脚スクワットで大臀筋トレーニング。
そこからラテラルジャンプ・ワンレッグで
SSCをうまく使って大臀筋を瞬間的に筋発揮させます！

ラテラルジャンプ・ワンレッグは片脚スクワットから横にジャンプと同時に逆足に入れ替えて着地をするということを連続的にやります。

この吸収から発揮を素早く力強くできれば切り返しが速くなります！！

●まとめ
トレーニング前とトレーニング後で切り返ししてもらい、どんな感じか聞いてみるとほとんどの人が
股関節に体重が乗る感じがある！トレーニング前より速く動ける！
と言ってもらえたので是非使ってみてくださいね！

瞬発力を高める股関節の使い方と
効果的な臀部トレーニングの動画公開中！

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